Se conoce “cheat meal” o “comida trampa” al momento, previamente planificado, en donde la ingesta de alimento es completamente libre y no pautado. La finalidad de esta ingesta libre es aliviar el estrés o ansiedad que en muchas ocasiones puede generar una planificación dietética diseñada con un objetivo concreto.
El problema que generalmente podemos encontrar cuando se hace un cheat meal, es que, durante esa ingesta libre, se llega a igualar o sobrepasar el déficit acumulado durante las jornadas anteriores, por lo que tener recursos a la hora de afrontar la “comida trampa” se vuelve algo crucial si no queremos tirar por tierra los logros conseguidos.
Si el cheat meal es bien manejado, sin un exceso de alimentos malsanos atiborrados de azúcares, grasas, o incluso bebidas alcohólicas, no debería haber problema con realizarlos una, o incluso dos veces por semana (aunque esto depende del porcentaje de grasa en el que se esté y el objetivo que nos planteemos). Pero en ocasiones, una previa mala relación con la comida (antes de ponerse a dieta), o una dieta demasiado restrictiva, puede desencadenar que afrontemos el cheat meal con ansiedad, haciendo malas elecciones tanto en los alimentos con los que nos vamos a “premiar” como en la cantidad de estos.
Las “carbograsas”
Término relativamente reciente que hace referencia a la combinación de carbohidratos simples (ENLACE al artículo “Carbohidratos”) y grasas en un mismo alimento. Poseen muy poca (por no decir nula) capacidad saciante, aportan una alta palatabilidad (excelente sabor) al alimento, y mucha energía (calorías vacías).
Estas tres características hacen de las “carbograsas” un elemento perfecto para que acabemos comiendo de más, por lo que se vuelve fundamental tener un conocimiento de qué alimentos aportan estas carbograsas a tu cuerpo y evitar en la medida de lo posible una ingesta excesiva de ellos, entre los que se encuentran bollería, muchos postres y galletas, helados, pastelería…
¿Es necesario? ¿Acelera el metabolismo?
Incluir o no un cheatmeal en la dieta no se justifica porque esta inclusión “acelere el metabolismo”, ya que se ha demostrado que esa “aceleración” ocurre de manera aguda (esa quema extra de calorías será debida simplemente al efecto termogénico de los alimentos) y no crónica (no va a hacer que tu metabolismo queme más calorías el resto de los días).
Beneficios
Aunque lo ideal es preparar una buena planificación dietética gracias a la cual no sea necesaria la inclusión de una comida libre, los beneficios que nos aporta introducir una o dos veces a la semana este tipo de ingesta y de los cuales aprovecharnos son:
-Como optimizar los cheatmeals con tu desarrollo; Lo ideal es que organicemos nuestro entrenamiento para adaptarlo al día del cheat meal. Ya que vamos a ingresar un contenido calórico extra, quizás sería inteligente entrenar ese día con más intensidad grupos musculares que tengamos rezagados, o hagamos un volumen de entrenamiento cardiovascular más elevado para aumentar el gasto calórico y tratar de equilibrar la balanza.
-Adherencia a la dieta; Puede ayudar a una gran parte de la población que, por falta de disciplina o simplemente un control excesivo sobre su alimentación le genera estrés y ansiedad y el cheat meal se convierte en una válvula de escape gracias a la cual “soportar” la planificación dietética por más tiempo.
Dieta Flexible / Cheat Day / Refeed Day / Diet Brake
Vamos a diferenciar y describir brevemente esta serie de términos que en muchas ocasiones pueden llegar a confundirse:
-Dieta flexible; También llamada IIFYM por sus siglas en inglés “If It Fits Your Macros” (si se ajusta a tus macronutrientes). En los regímenes convencionales siempre se abusa de alimentos considerados “limpios”; el típico pollo hervido, arroz, brócoli, formas de cocinado que no van mucho más allá de la plancha o el vapor… aportando una mínima cantidad de grasas y azúcares a la dieta.
Todos tenemos unas necesidades de macronutrientes que cubrir, dependiendo del nivel de actividad física de la persona y su objetivo concreto y la filosofía de la dieta flexible es que, mientras no superes esas necesidades (o lo que es lo mismo; “si se ajusta a tus macros”) puedes incluir en tu alimentación cualquier alimento, aunque sean tan poco habitual en una dieta como pizzas, hamburguesas, helados… pero sin perder de vista que esta dieta flexible tiene como base una alimentación saludable rica en verduras, frutas, cereales integrales, legumbres, etc.
-Cheat Day; Si el cheat meal es una ingesta libre, el cheat day hace referencia a un día completamente libre. Es una deformación de la estrategia de recarga de hidratos de carbono (ENLACE al artículo “Carbohidratos”) o “Refeed Day” la cual tiene una serie de beneficios como veremos más adelante.
Tomarse un día libre al completo y no sólo una ingesta, tiene consecuencias que son, en la mayoría de las ocasiones, negativas. Lo más probable es que superemos con facilidad todo el déficit generado durante la semana, y el único beneficio que aporta es el de servir como válvula de escape a la presión y estrés generado por una dieta mal pautada, demasiado restrictiva.
Si con un “cheat meal” no te es suficiente y semana tras semana la ingesta libre se acaba convirtiendo en un día libre completo, lo más probable es que necesites replantear totalmente tu dieta.
-Refeed day; Consiste en incluir días altos en calorías provenientes de los carbohidratos (ENLACE al artículo “Carbohidratos”) en el marco de una dieta hipocalórica. Es un recurso inteligente ya que incluir un día de recarga de carbohidratos tiene los siguientes beneficios:
Aumenta la secreción de leptina (una hormona anorexígena que segrega el tejido adiposo) y la actividad tiroidea.
Facilita la adherencia a la dieta, aumentando las posibilidades de lograr el objetivo propuesto a largo plazo.
Rellena las reservas de glucógeno, mejorando el rendimiento en los entrenamientos posteriores y protegiendo al músculo de su probable catabolismo (pérdida de masa muscular) ante dietas hipocalóricas prolongadas.
-Diet brake; Se trata de una interrupción temporal de la dieta (normalmente un par de semanas), prolongándose en el tiempo dependiendo del individuo, de la proximidad del objetivo, de su composición corporal… y su justificación solo debería ser la de liberar el estrés crónico que ya no alivian los anteriores recursos mencionados.
La manera más adecuada de hacerlo es aumentar ligeramente la ingesta calórica, de manera controlada, hasta llegar a una dieta “normocalórica” es decir; un consumo equiparable al gasto para no aumentar el peso corporal durante el tiempo que no estemos haciendo la dieta y facilitar que la motivación esté elevada al volver a la dieta.
Las frutas, verduras y hortalizas cobran especial relevancia en este período, ya que por su bajo contenido en calorías y alto aporte de micronutrientes nos permitirán mantener el peso más fácilmente y además aumentar la cantidad de vitaminas y minerales en nuestro organismo.
Los niveles de proteína deberían mantenerse estables o incluso aumentarlos ligeramente, macronutriente útil por su efecto sobre la saciedad y su protección frente al catabolismo proteico.
Consejos y conclusiones
El ponerse a dieta para la consecución de un objetivo concreto o puntual, como puede ser una competición o simplemente bajar a un porcentaje de grasa determinado es algo inevitable en la mayoría de las ocasiones, pero no tendría que ser un hábito permanente. Lo ideal es gozar de una buena educación nutricional y muchos recursos a la hora de cocinar para que comer sea siempre un placer, no solo el día de la ingesta libre.
Porque uno o dos días por semana reservemos un tiempo para disfrutar de nuestra familia o amigos mientras saboreamos alimentos deliciosos (aunque no sean saludables) no vamos a arruinar el resto de nuestra alimentación. Cuidado, si el momento de la ingesta libre o cheat meal es algo con lo que soñamos durante toda la semana, es que hay un problema con la dieta y deberíamos revisarlo.