Perder peso con entrenamiento de fuerza
Generalmente suelen asociarse las llamadas “pesas” o trabajo en la sala de fitness a la ganancia de masa muscular, independientemente del objetivo con el que se entrene en ese lugar. Lo cierto es que (y aquí viene el problema) los que quieren ganar volumen (hipertrofia muscular) se concentran en esta parte de los gimnasios y usan las pesas, entre otras herramientas generadoras de resistencia, para lograr su objetivo.
Entonces… ¿porqué es recomendable hacer “pesas” para perder peso, si son para ganar masa muscular? La hipertrofia es sólo uno de los objetivos de trabajar con resistencias, si quieres perder grasa, ganar fuerza, velocidad, resistencia, potencia… las pesas pueden ser un buen aliado.
A lo largo del artículo vamos a ver estos conceptos; “trabajo aeróbico”, “trabajo anaeróbico”, “intensidad” y “percepción subjetiva del esfuerzo”. Hay que saber diferenciarlos para entender bien cómo funciona nuestro cuerpo, así que vamos a ello…
Intensidad
A grandes rasgos éstas son las intensidades en función de los objetivos que hay que alcanzar en nuestros entrenamientos con resistencias:
| OBJETIVO | INTENSIDAD | REPETICIONES |
| Acondicionamiento | 60-70%RM | 12-15 |
| Hipertrofia | 70-85%RM | 8-12 |
| Fuerza | 85-100%RM | 1-6 |
“RM” Repetición Máxima; peso que no podrías mover más de una vez, con una técnica impoluta para un ejercicio concreto.
El “%RM” hace referencia al porcentaje de peso que hay que manejar en función de tu hipotética Repetición Máxima.
Con respecto al trabajo cardiovascular, los entrenos deben seguir estas directrices:
| Sedentarios | Activos | Deportistas | ||
| Aeróbicos |
Regenerativo >2min |
40-60%FCMax | 55-65% FCMax | 60-75% FCMax |
| Quemagrasas o Subaeróbico >2min | 60-75% FCMax | 65-75% FCMax | 75-85% FCMax | |
| Anaeróbicos | Supraeróbico 30sgs – 2 min | No recomendado | 75-85% FCMax | 85-95% FCMax |
| VO2 max. 10-30sgs | No recomendado | No recomendado | 95-100%FCT |
“FCMax.” Frecuencia Cardiaca Máxima.
Trabajo aeróbico y anaeróbico
Al igual que los motores funcionan con gasolina, nuestros músculos funcionan con una molécula llamada ATP, hay varios sistemas de obtención de ATP, vamos a ver resumidamente el anaeróbico aláctico, anaeróbico y aeróbico u oxidativo:
-Síntesis de fosfágeno o vía anaeróbica aláctica; Sistema que recibe su nombre porque obtiene energía del ATP y fosfocreatina almacenados en el músculo, es el primer sistema al que recurren nuestros músculos al comenzar a trabajar, es el mecanismo al que recurre nuestro cuerpo en esfuerzos muy intensos que duran muy poco tiempo, alrededor de los 25-30 segundos.
-Glucolísis anaeróbica o vía anaeróbica láctica; Se basa en la descomposición de los carbohidratos para obtener ATP, del que es su principal sustrato metabólico en esfuerzos intensos de hasta 2 minutos aproximadamente.
-Sistema oxidativo o aeróbico; El principal sistema de producción de ATP en reposo y actividades de baja intensidad (caminar, nadar a ritmo lento, yoga…). Se utiliza las grasas como principal fuente de energía.
Un par de ejemplos para entenderlo bien; podemos estar haciendo un trabajo de baja intensidad como es el BodyPump (20%RM aprox.) o correr “solamente” 100m. (pero a la máxima velocidad). En estos supuestos el BodyPump se consideraría un entrenamiento de carácter más aeróbico, aunque son “pesas”, por el contrario, correr 100m. sería un trabajo más anaeróbico, aunque sea “correr”.
Si lo que sientes que falla es tu entrenamiento o si no sabes adecuar la intensidad del trabajo (cálculo de tu FCMax, cálculo de tu RM) lo más eficaz es que contéis con la ayuda de un profesional que os guíe en vuestros entrenamientos.
Percepción subjetiva del esfuerzo
Si un entrenamiento está bien planteado, parámetros como; número de repeticiones, descansos, series, frecuencia de entrenamiento… están controlados, lo cual se traducirá en una buena adaptación, es decir, el efecto del entrenamiento está causando las mejoras fisiológicas correctas en base al objetivo propuesto.
El error común es no llegar a las intensidades requeridas durante la actividad física, o ir siempre al 100% y no lograr la recuperación completa entre entrenamientos, por lo que no se consiguen adaptaciones ya sea porque el estímulo es insuficiente, o porque hemos sobrepasado el nivel de recuperación de nuestro cuerpo al habernos exigido demasiado durante el entrenamiento.
Es decir; si el entrenador ha pautado un trabajo a 15 repeticiones, hay que llegar a 15 con mucho esfuerzo, casi que no podáis llegar a hacer 16. En este caso la percepción subjetiva del esfuerzo es altísima, aunque como veíamos anteriormente el trabajo a 15 repeticiones corresponde a vuestro 60%RM (aprox.) de intensidad.
La percepción subjetiva del esfuerzo es un parámetro que se mide con la “Escala de Borg” representada en la siguiente imagen, y es un aspecto que también debería venir marcado en nuestra rutina de entrenamiento, independientemente de las repeticiones a las que tengamos que llegar.
Beneficios e inconvenientes del ejercicio de carácter aeróbico y anaeróbico
El tipo de entrenamiento más usado para la pérdida de grasa es el “aeróbico nivel quemagrasas” que, como se mencionó anteriormente, era del 60%FC Max y para sujetos muy entrenados esta frecuencia cardiaca podía subir al 80%. Lo cierto de este tipo de entrenamiento es que el mayor porcentaje de la energía utilizada es grasa.
Trabajar a esta intensidad tiene beneficios; nos sirve como etapa de recuperación para los entrenos de alta intensidad, también como iniciación al entrenamiento para desentrenados y en poblaciones especiales (cardiópatas, sedentarios, obesos, tercera edad…) éste es un nivel óptimo de entrenamiento. Pero también tiene los siguientes inconvenientes:
-No se crea deuda de oxígeno, lo importante no es sólo lo que pasa durante el entrenamiento, sino lo que pasa después (como veremos más adelante).
-Es un tipo de entrenamiento poco eficiente a la hora de mejorar los valores de VO2 Max.
-Es aburrido o poco creativo.
-Es poco práctico o tiene una transferencia a nuestro estilo de vida bastante mediocre.
La alternativa al “cardio nivel quemagrasas” es poner en práctica alguno de los entrenamientos llamados “metabólicos”, se trata de entrenos muy intensos, pero de corta duración como por ejemplo el HIIT, Tabata, Crossfit, entrenamiento funcional… Este tipo de entrenamiento es mucho más eficaz como veremos más adelante a la hora de quemar calorías que el “cardio quemagrasas” pero siempre que lo pongamos en práctica debe ser bajo la supervisión de un profesional de la actividad física ya que las intensidades a las que vamos a trabajar son muy altas y hay que saber escoger bien los ejercicios.
El principal inconveniente es que no los puede hacer todo el mundo ya que hay que estar previamente entrenado para poder llegar a las intensidades adecuadas sin un riesgo de lesión demasiado alto.
¿Qué ocurre después de un entrenamiento de alta intensidad?
-Deuda de O2; Se refiere a la diferencia de oxígeno que un entrenamiento va a requerir y la que realmente se está consumiendo.
-EPOC (consumo de oxígeno postejercicio); Tiempo que pasa desde que se deja de entrenar hasta que nuestro organismo consigue igualar el oxígeno que necesita y el que consume. Durante el EPOC se reponen las reservas de fosfocreatina y ATP, también se rellenan los depósitos de glucógeno muscular y hepático después de comer. Durante todo ese proceso, nuestro organismo estará consumiendo calorías.
Cuanto mayor sea la intensidad de un entrenamiento mayor será la deuda de oxígeno, y el EPOC durará más tiempo, por lo tanto, quemaremos más calorías ya no solo durante el entreno, sino después.
Conclusiones
Si nuestro objetivo es perder grasa debe primar siempre que sea posible la alta intensidad ya no solo para perder ese exceso de tejido adiposo sino para mejorar rendimiento y sobre todo la salud, pero recordemos que no todo el mundo puede hacerlo y en el caso de querer introducir estos sistemas de entrenamiento en nuestro estilo de vida ha de ser de la mano de profesionales de la actividad física para minimizar los posibles riesgos de lesión.
Hay que saber distinguir lo que es ejercicio aeróbico, ejercicio anaeróbico, intensidad y percepción subjetiva del esfuerzo.
El trabajo con “pesas” (o anaeróbico) no es más que un entrenamiento en la que la percepción subjetiva del esfuerzo debería ser alta, podríamos entenderlo como un tipo de entreno interválico, ya que después de cada serie de un determinado ejercicio damos un descanso (que puede ser completo o incompleto, dependiendo del objetivo).
Si lo que quieres es perder peso, es algo crucial que esa pérdida provenga de tu tejido adiposo (grasa) y no del posible catabolismo proteico (pérdida de masa muscular) que se consigue siempre o casi siempre con dietas demasiado hipocalóricas combinadas con sedentarismo. Daremos por supuesto que el sedentarismo es algo que no entra en nuestro estilo de vida, así que, si estáis realizando una dieta hipocalórica, vigilad que vuestra masa muscular se mantenga ¿Cómo podéis hacer esto? Mediante valoraciones antropométricas, pesajes en básculas de bioimpedancia, o con algo mucho más fácil de observar; que no estéis bajando vuestro rendimiento en el gimnasio de manera prolongada en el tiempo. Cualquier actividad física es un factor de protección frente a la pérdida de masa muscular.
Para finalizar, lo más importante… podemos quemar muchas calorías provenientes de las grasas y del glucógeno, durante y después de entrenar, pero esto no se traducirá en una pérdida de grasa corporal si no lo acompañamos de un déficit calórico diario, lo cual puede suponer el principal error a la hora de perder peso. En primer lugar, no llevar una alimentación adecuada y, en segundo lugar, no llegar a la intensidad mínima requerida. Si no sabes calcular tus necesidades energéticas lo mejor es que te dejes llevar por profesional cualificado. Pautas básicas nutricionales como evitar a toda costa fritos, rebozados, en su salsa, alcohol, platos precocinados, refrescos (incluidas las bebidas para “deportistas”) y sobre todo azúcares y bollería industrial son consejos que, si no se lleva una alimentación controlada, suele funcionar bastante bien en un primer momento para la mayoría de las personas.