Técnicamente la definición de superalimento no existe, pero se usa esa palabra para referirse aquellos alimentos con un alto potencial con respecto a su concentración en micronutrientes, antioxidantes y fitonutrientes, los cuales contribuyen a mantener todos los requerimientos que el organismo necesita para mantener un buen estado de salud.
Es por ello por lo que los superalimentos no existen, sino más bien todo lo contrario… lo que existe realmente son los “alimentos malsanos” o con una mala relación calorías-micronutrientes, es decir, alimentos que, además de aportar una alta densidad calórica (mucha energía) aportan pocos micronutrientes o incluso en su composición tienen ingredientes poco saludables, como grasas saturadas, exceso de sal, exceso de azúcar, o todo tipo de alcohol.
Por regla general, los denominados “superalimentos” son aquellos que no requieren de estrategias de marketing o publicidad enrevesadas, ya que son alimentos naturales, con poco o nulo procesamiento por parte de la industria, y que generalmente no llevan ni tan siquiera una etiqueta. Todo lo contrario a los alimentos que sí que se deberían evitar, los llamados “alimentos malsanos” o, en definitiva, los ultraprocesados, los cuales van etiquetados y provistos de envases llamativos, con eslóganes o alegaciones de salud diseñadas para generar confusión al consumidor.
No se debe caer en el error de incluir alimentos saludables para tratar de compensar una dieta deficitaria en micronutrientes debido a un consumo excesivo de alimentos malsanos. Si bien es cierto que en la sociedad obesogénica el consumo de ultraprocesados es más habitual de lo que debería ser, es fácil caer en este error debido a lo que se conoce como “falsa seguridad” que no es ni más ni menos que incluir alimentos con buena reputación a costa de comer mal la gran parte del día (por ejemplo, añadir semillas de chía a una mousse de chocolate cargada de azúcar). Lo ideal es aplicar la “Ley de Pareto” (https://es.wikipedia.org/wiki/Principio_de_Pareto) a nuestros hábitos alimenticios, donde el 80% (o lo máximo posible) sea a base de alimentos saludables y el resto, alimentos menos saludables como los ultraprocesados.
Tipos de procesamiento de los alimentos
Ni todos los alimentos procesados son necesariamente malsanos, ni todos los alimentos naturales o con un mínimo procesamiento son saludables. Por ejemplo, aunque los cacahuetes sea un producto natural sin procesar, su ingesta habitual y excesiva puede generar el entorno perfecto para aumentar grasa corporal, además sus ácidos grasos del tipo Omega 6 no son los mejores, en exceso provocan inflamación celular y envejecimiento prematuro. Por el contrario, un bote de garbanzos cocidos con espinacas, desde sus ingredientes hasta por su elaboración, pasando por el líquido de gobierno (el agua que acompaña a la mezcla que actúa como conservante) es un excelente alimento (poco) procesado.
Según el tipo de procesamiento que haya sufrido un alimento, la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Sao Paulo diseñó una clasificación que consta de cuatro grupos diferenciados, esta herramienta llamada “NOVA” se estructura de la siguiente forma:
- Grupo 1; En esta categoría se encuentran los alimentos sin procesar y también los mínimamente procesados. Por productos sin procesar se entienden las semillas, frutas, hojas, tallos, raíces, setas, algas, huevos, leche, vísceras, y músculos de animales (carne o pescado). Por su lado, los alimentos mínimamente procesados, son los que se han desecado, triturado, troceado o molido, y los que se han envasado con un tratamiento térmico (pasteurizado, refrigerado o congelado) para prolongar su vida útil. No puede incluirse sal, azúcar, grasas o aceites en los productos englobados en esta categoría.
- Grupo 2; “Ingredientes culinarios”. Son los alimentos del primer grupo pero sometidos a un molido, prensado, refinado, triturado… obteniendo una materia prima que servirá en las cocinas para preparar platos “caseros”. Los alimentos del grupo 2 no se consumen nunca directamente, sino incluidos en recetas.
- Grupo 3; Aquí se incluirían los procesados que tienen entre dos y tres ingredientes y han sufrido un tratamiento térmico para garantizar su óptima conservación, por ejemplo, las conservas de vegetales, frutas, legumbres, frutos secos, semillas saladas o azucaradas, carnes y pescados en salazón…
Estos alimentos pueden contener aditivos y antioxidantes como ácido ascórbico (vitamina C) con el fin de mantener las cualidades organolépticas de los ingredientes originales durante su conservación.
- Grupo 4; “Ultraprocesados”. Suelen ser productos que incluyen más de 5 ingredientes, entre los que se encuentran elementos difíciles de encontrar en una cocina doméstica, como por ejemplo aceites hidrogenados, suero de leche, aditivos alimentarios… Además, son sometidos a procesos industriales como extrusión, prefrituras… imposibles de hacer de manera “casera”.
Generalmente se caracterizan por una alta palatabilidad (sabores y texturas muy atractivas) y envases llamativos, con eslóganes o alegaciones de salud. Son productos alimentarios listos para comer o beber. En este grupo encontramos desde refrescos, helados, galletas, margarinas, cereales de desayuno, Nuggets, salchichas, palitos de aves o pescados, platos preparados, pizzas, todo tipo de bebidas alcohólicas…
Recomendaciones de los creadores de la clasificación NOVA; En resumen, la forma más saludable de alimentarse consistiría en llenar nuestra despensa con productos del grupo 1, siendo esa la base de nuestra alimentación, y usando el resto de los grupos con menor frecuencia en el mismo orden establecido, siendo los productos del grupo 4 los que se corresponderían a un consumo muy esporádico. En definitiva “cuanto más fresco y menos procesado, más saludable”.
Con respecto a los ultraprocesados caseros; No es necesario adquirir un alimento malsano en el supermercado, podemos crear un ultraprocesado casero tan inadecuado como uno industrial. La principal diferencia serán las materias primas (en vez de aceite de girasol refinado usaremos aceite de oliva virgen extra, en lugar de harina refinada emplearemos harina integral, sustituyendo al cacao con azúcar utilizaremos cacao puro desgrasado…) pero, a fin de cuentas, estaremos usando muchos ingredientes del grupo 2 y, además, sometiéndolos a diferentes elaboraciones y procesos térmicos con la intención de crear algo ultrapalatable… Es decir, un bizcocho casero de toda la vida será un alimento con mejores ingredientes que uno industrial, pero ambos serán “de consumo ocasional”.
¿Cuáles son las principales diferencias entre productos bio, eco y orgánico?
Ante la demanda de productos saludables la industria ha respondido con una oferta de productos etiquetados como “bio”, “eco” y “orgánico” pero… ¿son realmente más saludables? ¿qué diferencia hay entre unos y otros? ¿cumplen realmente lo que prometen? Veamos cuales son las definiciones técnicas de cada uno y si realmente son productos que merezcan la pena.
- Productos Bio; Productos que no contienen ningún componente que haya sido alterado genéticamente y que hayan sido cultivados o criados respetando una explotación sostenible del suelo, usando solo productos sintetizados en laboratorio (como herbicidas, pesticidas, abonos…) cuando sea estrictamente necesario.
- Productos Eco; Aquellos que son únicamente cultivados con fertilizantes naturales, no así con fertilizantes nitrogenados ni tampoco pesticidas y, además, solo pueden cultivarse terrenos que han sido aprobados previamente para ese uso y es competencia de cada Comunidad Autónoma certificar la calidad y el origen ecológico del producto. En el ámbito ganadero los animales no pueden estar hacinados, tienen que criarse en zonas libres de contaminación y no pueden usarse hormonas de crecimiento ni antibióticos.
Industrial y ecológico no tiene porqué ser algo diferente, si la ganadería o agricultura industrializada cumple con el reglamento, puede ser ecológica, a pesar de que se vendan sus productos bajo el ideal de “agricultura sostenible” o “respetuosa con el medio ambiente”.
- Productos Orgánicos: Al igual que en los anteriores, no pueden usarse la ingeniería genética para mejorar la resistencia a plagas o rendimiento de los cultivos, tampoco fármacos para el ganado, y los fertilizantes, herbicidas o pesticidas no pueden ser sintetizados en laboratorio.
Como podemos observar, los tres tipos de productos son lo mismo y, al menos en España, las tres denominaciones se regulan por los mismos reglamentos (Real Decreto 1852/1993) por lo que la razón para consumir este tipo de alimentos es exclusivamente personal, ya que ni tienen propiedades más saludables o nutritivas [1] [2], ni necesariamente son más respetuosos con el medio ambiente… ¿Qué sentido tiene comprar una soja orgánica, bio o eco, si hasta que llega a nuestra casa ha recorrido miles de kilómetros? Para evitar la huella de carbono que pueden producir los productos que llegan a nuestra mesa lo más adecuado sería comprar productos de cercanía o “kilómetro cero”, es decir, aquellos que se han producido lo más cerca de su lugar de venta como explicamos en el artículo “Productos locales y de temporada, los verdaderos superalimentos” (ENLACE), independientemente de que tengan un sello que los certifique como orgánicos, bio, o eco.
Quimiofobia y Ortorexia
En no pocas ocasiones la acción de comer lo más natural posible acaba degenerando en un miedo irracional a todo alimento que contenga sustancias artificiales como edulcorantes, colorantes, conservantes… Este miedo a las sustancias químicas puede llegar a convertirse en una obsesión no justificada, ya que los aditivos químicos alimentarios están sujetos a una fuerte legislación, con revisiones sistemáticas, y son ampliamente probados como pudimos ver con los edulcorantes en el artículo “Guía de los edulcorantes” (ENLACE).
Que un alimento sea natural no quiere decir que no contenga sustancias químicas, como vemos en la siguiente imagen, una simple manzana está compuesta por más de 10 sustancias algunas de las cuales muchas personas podrían considerar peligrosas para la salud.
¿Qué pasa cuando comer sano se convierte en obsesión? Hay casos en los que llevar al extremo la búsqueda de alimentos saludables puede generar un TCA (acrónimo de Trastorno de la Conducta Alimentaria) llamado “Ortorexia”.
Las personas ortoréxicas llegan a evitar los alimentos si no son ecológicos, frescos, de cultivo sostenible… y aunque puedan ser decisiones muy saludables para el cuerpo, a nivel psicológico y social repercute enormemente a la vida de quien padece este tipo de TCA. La nutrición es una acción que desarrollamos varias veces al día durante toda nuestra vida, y hacerlo tan estrictamente supone limitarse tanto en el número de alimentos a ingerir, como en las relaciones sociales que tenemos con los demás.
Conclusión
Como todo lo que se lleva al extremo, comer saludablemente puede desembocar en problemas serios como TCA´s (trastornos de la conducta alimentaria). Como se comentó anteriormente, aplicar la “Ley de Pareto” a nuestra alimentación es lo idóneo, dejando un pequeño espacio para alimentos que, aunque no sean los más recomendados, si no se abusa en su consumo, no repercutirán negativamente en nuestro estado de salud, sino todo lo contrario, liberará estrés, y nos harán más fáciles nuestras interacciones con los demás.